Een vraag die ik als health coach geregeld krijg, is welke supplementen ik aanraad. Het onderwerp is relevanter dan ooit, We leven in een tijd met een grotere bewustwording over het belang van een sterk immuunsysteem voor een goede gezondheid. De basis voor een goede gezondheid leggen we natuurlijk met de juiste voeding en leefstijl. Maar veel mensen hebben over de jaren heen tekorten aan voedingsstoffen opgebouwd – met daar tegenover een overschot aan suiker en vet. In dit tweedelig artikel ga ik in op waarom we zouden moeten suppleren en aan welke supplementen we als eerst moeten denken.

 


In het kort

 



De top 10 supplementen voor (bijna) iedereen

In het vorige deel heb je uitgebreid kunnen lezen over de aspecten die een tekort aan voedingsstoffen kunnen veroorzaken en de redenen waarom suppletie van bepaalde nutrienten bevorderend kan werken voor je gezondheid.

In deel II ga ik nu in op de tien supplementen die de meest veelvoorkomende tekorten bij mensen aan kunnen vullen.

De top 10 supplementen die (bijna) iedereen zou moeten nemen

Een supplement betekent een aanvulling. Het is een aanvulling op je normale gezonde leefstijl. Het heeft weinig zin om erg ongezond te leven en dat proberen te balanceren met wat supplementen. Supplementen zijn geen vervanging van ongezonde voedingsgewoonten. Supplementen kunnen je echter wel de essentiële nutriënten leveren waarvan je tekort komt. Door een gezonde leefstijl te combineren met het aanvullen van tekorten kun je je ware potentie waarmaken en op de toppen van je kunnen presteren.

De supplementen markt is een ongereguleerde jungle. Lang niet alle merken zijn even zuiver. Er is veel goedkoop geproduceerde troep van lage kwaliteit in omloop. Deze supplementen zullen je meer kwaad dan goed doen. De meeste vitaminen in supplementen komen niet uit groente en fruit, maar worden synthetisch gefabriceerd in een lab. Deze stoffen zijn dus niet altijd bio-identiek. Maar de juist gekozen supplementen kunnen je gezondheid aanzienlijk verbeteren. Zelfs dus bij een eetpatroon die al gezond en voedzaam is.

Wat volgt is een overzicht van de top 10 supplementen die iedereen zou moeten nemen, inclusief met wie, wat, waarom, wanneer en welke vorm het beste is.

  1. Multivitamine

Vanwege de vele voedingsdeficiënties (tekorten) is een goede multivitaminen- en mineralencomplex voor veel mensen een goed idee, maar wees kieskeurig in je selectie van de juiste multi. Veel multi’s zijn te hoog gedoseerd of zijn ongebalanceerd. Het resultaat kan zijn dat je een overdosis krijgt van de ene voedingstof, terwijl je van je van andere stoffen weer te weinig krijgt. Sommige producenten gebruiken trucs door minieme hoeveelheden van dure nutriënten toe te voegen zodat ze deze op de ingrediëntenlijst kunnen zetten. De meeste mensen hebben geen idee hoeveel mg of mcg een effectieve dosis is. Verder hebben veel multi’s goedkope vullers en bindmiddelen die de opname van stoffen kan bemoeilijken.

Over het algemeen krijg je waarvoor je betaald.

Het is natuurlijk een utopie dat een compleet spectrum aan voedingsstoffen in één enkele pil gestopt kan worden. Er is geen één beste multi, de juiste keuze is afhankelijk van jouw achtergrond en de behoeften van  jouw unieke opmaak.

Een goede multi bevat de belangrijke micronutriënten in bio-identieke vormen en in de juiste hoeveelheden om alle lichaamscellen hun normale functies te laten uitoefenen en om een merkbaar resultaat te behalen. Een goede multi ondersteunt daarmee tal van processen in het lichaam, waaronder de energiestofwisseling, tal van processen in het brein, synthese van neurotransmitters, metabolisme, de werking van de darm, de lever, de schildklier, het immuunsysteem, hormonen, bloedsomloop, bewegingsstelsel met botten en spieren, en nog veel meer.

Let op de volgende criteria bij je keuze voor een multi:

  • Actieve vormen van B6 (pyridoxaal-5′-fosfaat), folaat (5-MTHF of methyltetrahydrofolaat) en B12 (methylcobalamine, S-adenosylcobalamine).
  • Geen extreem hoge doseringen.
  • Geen oxide vormen van mineralen (anorganisch).
  • Het liefst zonder ijzer (en koper), omdat ijzer suppletie zeer individueel is en ijzer de absorptie van calcium, zink, magnesium, en koper kan blokkeren. Een hoog ijzer gehalte in een multi is sowieso uit den boze.
  • Een AM en een PM formule is erg nuttig zijn als je een goede pillenslikker bent en het niet vergeet te nemen.

Supplementen zijn niet altijd ongevaarlijk. Bijvoorbeeld een hoge dosis vitamine A kan toxisch zijn voor de lever en een hoge suppletie van vitamine E kan het risico op kanker juist vergroten. Het is belangrijk dat je niet voor de eerste beste multi van de drogisterij gaat, maar voor een betrouwbaar kwaliteitsmerk.  Goede merken zijn o.a. Thorne, Vitals, Vitakruid, Biovitaal en Vitamine compleet (waar ik een samenwerking mee heb, omdat ik in hen geloof).

  • Wanneer: 1-3 keer per dag met een vetrijke maaltijd

 

  1. Omega 3 vetzuren

Omega-3 vetzuren hebben talloze gezondheid bevorderende eigenschappen. Hoogwaardige omega-3 vetzuren ondersteunen de hersenfunctie. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol in de oogfunctie, hartfunctie, bloedcirculatie, bloeddruk, vetmetabolisatie, aderfunctie en de triglyceridespiegel.

Er zijn drie omega 3-vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam ALA niet zelf kan aanmaken en daarom afhankelijk is van ALA uit voeding. ALA zit in plantaardige voedingsmiddelen zoals walnoten, lijnzaad, chiazaad en groene bladgroenten. Daarentegen zitten de vetzuren EPA en DHA in dierlijke voedingsmiddelen zoals in vis en in schaal- en schelpdieren, maar het zit ook in algen.

Vissen en grazers (koeien) zetten de ALA uit groen om in EPA en DHA. Mensen kunnen dit ook, maar het omzettingsvermogen is voor veel mensen zeer beperkt. Dit kan komen door genetische aanleg, hoge inname van verzadigd vet, alcohol, cafeïne, suiker, stress, hoge insuline waarden en voedingstekorten, zoals vitamine B3, B6, C, zink en magnesium. Vanwege de geringe omzetting van ALA in EPA en in DHA zijn veel mensen afhankelijk van een directe inname van de omega 3-vetzuren EPA en DHA uit voeding of uit supplementen.

Omega 3-vetzuren EPA en DHA werken sterk ontstekingsremmend en zijn nodig voor een goede functie van het hart, de hersenen en het immuunsysteem. Ze vormen onderdeel van het celmembraan, hoe meer omega-3 in de celmembranen, hoe flexibeler de cellen zijn. Dit is belangrijk: je wilt bijvoorbeeld flexibele vaatwanden vanwege de bloeddrukverlagende werking. Ook verbeteren omega-3 rijke, flexibele celmembranen de communicatie tussen cellen, waardoor signalen van hormonen en neurotransmitters – signaalstoffen van de hersenen – beter worden waargenomen. Dit zorgt ervoor dat je stressbestendiger wordt.

De meeste mensen hebben een tekort aan de omega-3 vetzuren EPA en DHA. Zoals we hier boven gezien hebben, eet 2/3e van de Nederlanders te weinig vis. En van al het vis dat gegeten wordt, is slechts 42% vette vis. Voeg daar aan toe dat veel mensen een gebrekkige vetvertering hebben, wat te herkennen is aan slappe, plakkerige ontlasting. Dus de beperkte omega-3 vetzuren die men al binnen krijgt, worden vaak ook nog eens niet goed opgenomen.

Uit onderzoek dat gepubliceerd is in 2016 blijkt dat het merendeel van de wereldbevolking een lage omega-3 status blijk te hebben. Een omega-3 status van 8% of hoger wordt als optimaal beschouwd. Bij Japanners lijkt dit percentage zelfs hoger te liggen, namelijk op 10% of hoger.

De juiste vetzuurverhouding is essentieel voor onze gezondheid. De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is vaak 1:20, maar deze hoort maximaal 1:3 te zijn. We worden dagelijks gebombardeerd met het ontstekingsbevorderende omega-6.

Goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn vette vis (zalm, makreel, forel, haring, sardines, ansjovis), gras- gevoerd vlees en omega-3 eieren, maar dit eten we dus allemaal te weinig.

Twee keer per week vette vis eten is onvoldoende om aan je omega-3 vereisten te komen, vanwege het tekort dat jarenlang is opgebouwd. De dagen dat je geen vis eet, doe je er goed aan om te suppleren.

Visolie is een van mijn favoriete supplementen. Algenolie is een goed alternatief voor DHA, maar bevat minder EPA. De markt voor omega-3 supplementen is gigantisch en kwaliteit is van uiterst belang. Lange keten omega-3 vetzuren zijn erg gevoelig voor oxidatie. Je wil geen visolie van oude verrotte vislevers die gedurende een lange tijd aan zuurstof blootgesteld zijn.

Kenmerken van een goed omega-3 supplement:

  • Een lage TOTOX waarde. Dit staat voor totale oxidatie-waarde. Een TOTOX van 10 of lager is aan te raden. De TOTOX waarde kun je online vinden of bij de leverancier opvragen. Arctic Blue en Eqology voldoen bijvoorbeeld aan deze eis.
  • Het supplement moet antioxidanten bevatten. Antioxidanten zorgen ervoor dat de olie niet te snel oxideert (in kwaliteit achteruit gaat). Voorbeelden van effectieve antioxidanten zijn: vitamine E (tocoferolen), astaxanthine, polyfenolen, rozemarijnextract en vitamine C (ascorbaten).
  • De olie moet gezuiverd zijn van zware metalen, PCB’s en dioxinen. Ook dit rapport kun je bij de leverancier aanvragen.
  • Voor een visolie is een MSC-keurmerk (Marine Stewardship Council) gewenst. Dit betekent dat de visolie afkomstig is van duurzame visserij. De zee is de basis van het leven en daarom moeten we daar zorgvuldig mee om gaan. Als we het zeeleven verwoesten, slopen we indirect het leven op land. Daarom is het belangrijk dat we de zee niet leegvissen en dat we alleen duurzame visolie gebruiken.

Krillolie is speciaal een goede bron van omega-3 vetzuren omdat de omega-3 voorkomt in fosfolipidenvorm, wat een betere biologische beschikbaarheid heeft dan de triglyceriden uit visolie.  Eenmaal opgenomen in het lichaam hoeven ze niet meer omgezet te worden en kunnen direct in de lichaamscellen worden ingebouwd. Een lage dosering krillolie heeft daardoor hetzelfde effect als een hoge dosering omega-3 uit vis. Bovendien komt omega-3 uit krillolie samen met astaxanthine, een zeer krachtig antioxidant. Win-win dus, maar daar hangt natuurlijk ook een prijskaartje aan.

Je kunt je omega-3 status laten bepalen middels een bloedtest. Zo kun je gericht je omega-3 status verbeteren. Als je status erg laag is, kun je overgaan op een therapeutische inname van 3 gram p/d

  • Dosis: 1-2 gram visolie per dag
  • Vorm: EPA + DHA
  • Wanneer: tegelijk bij een maaltijd

 

  1. Vitamin D3

Vitamine D wordt geclassificeerd als een vet-oplosbare vitamine, maar is feitelijk een (pro)hormoon (voorloper van een hormoon). Het is mogelijk de belangrijkste nutriënt in je dagelijkse routine.

Vitamine D heeft invloed op meer dan 1000 verschillende genen en is nodig voor de productie van hormonen zoals testosteron, oestrogeen en groeihormoon. Vitamine D heeft vele belangrijke functies: het bevordert de opname en inbouw van calcium en fosfor in botten en tanden, waardoor je sterke botten en tanden krijgt, het is belangrijk voor een goede spierfunctie en goede werking van het immuunsysteem.

Geen wonder dus dat vitamine D een van de weinige vitamines is die mensen zelf aan kunnen maken, onder invloed van Uv-licht van de zon. Voor de meeste Nederlanders is dit echter niet genoeg. Nederland bevindt zich vrij hoog op het Noordelijk halfrond waardoor de UV-sterkte meestal te laag is om voldoende vitamine D aan te maken.

Vis kan ook een goede bron zijn van vitamine D, maar zoals we hier boven gezien hebben, eet 2/3e van de Nederlanders te weinig vis.

Enkel rondom de zomermaanden is de zon sterk genoeg om vitamine D in de huid aan te kunnen maken. Een half uur met blote armen en hoofd in de zon kan dan al zorgen voor de productie van 4.000 IE vitamine D. Maar dat is de crux, want vele van ons werken binnen op kantoor en komen weinig buiten op de tijden dat de zonkracht sterk genoeg is voor de productie van vitamine D. Daarnaast maken mensen op hogere leeftijd, met een donkere huidskleur, met genetische afwijkingen of mensen die veel gebruik van zonnebrandcrème minder vitamine D aan in de huid. Het gevolg is dat verreweg het merendeel van de Nederlanders een groot deel van het jaar een niet-optimale vitamine D-status heeft.

Bron: Vitamin D: do we get enough? International Osteoporosis Foundation and National Osteoporosis Foundation 2013

Het is raadzaam om je vitamine D-status te laten bepalen door middel van bloedonderzoek. Het wordt over het algemeen gemeten aan de hand van het vitamine D-metaboliet 25-hydroxyvitamin-D [25(OH)D].  Dit is de inactieve vorm van vitamine D.

In Europa is de minimale waarde 50 nmol/l en internationale experts pleiten voor een streefwaarde van minimaal 75 nmol/l. Echter is dit nog steeds niet optimaal. Bij natuurvolkeren en buitenwerkers wordt een natuurlijke vitamine D status van ongeveer 115 nmol/l.

De Vitamin D Counsil adviseert de volgende referentiewaarden:

  • Tekort: 0-100 nmol/L (0-40 ng/ml)
  • Voldoende: 100-200 nmol/L (40-80 ng/ml)
  • Hoognormaal: 200-250 nmol/l (80-100 ng/ml)
  • Ongewenst: boven de 250 nmol/L (boven de 100 ng/ml)
  • Toxisch (giftig): boven de 375 nmol/L (boven de 150 ng/ml)

In Nederland kan vrijwel niemand het hele jaar door een vitamine D-waarde van boven de 100 nmol/L handhaven zonder vitamine D supplementen te gebruiken. De enige natuurlijke mogelijk is wellicht nog wanneer je in de winter en herfst elke 2 maanden naar de zon op vakantie gaat. Ook geen verkeerd plan.

  • Dosis:000 – 3.000 IE (25-75 mcg) per dag in de maanden zonder sterke zon. Streef naar een bloedwaarde van boven de 100 nmol/L
  • Vorm: D3 = cholecalciferol
  • Wanneer: Liefst in de ochtend en neem het in met vet (aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is)

 

  1. Vitamine K2

Vitamine K is net als vitamine D een vetoplosbare vitamine. Het is te vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn twee hoofdvormen van vitamine K, namelijk K1 (phylloquinone) en K2 (menaquinone).

Vitamine K1 komt met name voor in plantaardige voeding, terwijl vitamine K2 hoofdzakelijk voorkomt in dierlijke voeding en in gefermenteerde voedingsmiddelen.

Vitamine K is onder andere nodig voor: bloedstolling, een gezond hart en gezonde bloedvaten en botten en het remmen van ontstekingen. Met name vitamine K2 is erg belangrijk voor een sterke botopbouw en het gezond houden van het hart en de bloedvaten.

Volgens professor Cees Vermeer – dé internationale vitamine K-expert van de Universiteit van Maastricht – heeft bijna iedereen in Nederland een suboptimale vitamine-K status. Veertig procent van de Nederlanders heeft zelfs een zorgwekkend vitamine K-tekort. Dit is in tegenspraak met het RIVM, dat beweert dat een vitamine K-tekort nauwelijks in ons land voor komt. Vermeer geeft aan dat de gemiddelde Nederlander inderdaad voldoende vitamine K binnenkrijgt voor de belangrijkste functie, namelijk voor de bloedstolling. Maar volgens Vermeer krijgt 40 procent van de bevolking te kort vitamine K binnen voor twee andere belangrijke functies: een sterke botopbouw en gezonde bloedvaten. Een laag vitamine K-gehalte leidt tot een verminderde elasticiteit van de bloedvaten, waardoor ze op den duur verkalken.

Er zijn verschillende factoren die tot een vitamine K-tekort kunnen leiden: lage inname via de voeding, slechte vetvertering of langdurig antibioticagebruik. Antibiotica doodt namelijk bacteriën. Niet alleen de slechte, maar ook de goede vitamine K-producerende bacteriën.

Als je regelmatig groene groenten eet, kun je in principe voldoende vitamine K1 binnen krijgen. Helaas heeft vitamine K1 niet dezelfde beschermende effecten tegen aderverkalking en stijve bloedvaten als vitamine K2. Vooral een hogere inname van vitamine K2 is gewenst, maar het is bijna onmogelijk om voldoende vitamine K2 uit de voeding te halen. Zie hieronder een overzicht van de beste bronnen van K2.

Uit onderzoeksresultaten blijkt dat een inname van 32 mcg tot 180 mcg vitamine K2 per dag gewenst is. Krijg jij dit elke dag uit bovenstaande voeding binnen?

Vitamine K2 supplementen bieden dus een oplossing.

De voorkeur gaat uit naar suppletie met vitamine K2 in de vorm van MK-7, aangezien dit veel langer in het lichaam beschikbaar is en daardoor beter werkzaam is dan MK-4.

Let wel op: Het gebruik van vitamine K-supplementen kan de werking van bloedverdunners verminderen, wat tot een gevaarlijke situatie kan leiden. Raadpleeg dus eerst je arts wanneer je bloedverdunners slikt. Voor mensen die geen bloedverdunners gebruiken zijn hoge doseringen vitamine K wel veilig. Schadelijke effecten zijn hierbij nog nooit aangetoond.

  • Dosis: 100 mcg per dag
  • Vorm: MK-7
  • Wanneer: een keer per dag met een vetrijke maaltijd

 

  1. Magnesium

Magnesium is wat betreft hoeveelheid het vierde mineraal in het lichaam, na calcium, kalium en natrium. Het wordt gebruikt in meer dan 300 enzymatische processen, zoals de productie van ATP (energie) en in de transcriptie van DNA en RNA. Magnesium is in elke cel te vinden.

Een magnesium tekort is een sterk beperkende factor voor je gezondheid en de meeste Nederlanders hebben een flink tekort. Meer dan 60% van alle Nederlanders krijgt te weinig magnesium binnen.

Het beoordelen van de magnesiumstatus is lastig, omdat het meeste magnesium in de cellen en in de botten zit. Het lichaam kan namelijk magnesium uit de botten, spieren en organen halen om de serumwaarde op niveau te houden wanneer de magnesiuminname laag is. Hierdoor is de serumwaarde goed, terwijl de botten, spieren en uitgeput raken. Dus normale magnesiumwaarden in het serum kunnen een magnesiumtekort niet uitsluiten.108

Risicofactoren voor een magnesium tekort zijn: een gebrekkige voeding, intensieve lichamelijke inspanning, maagdarmaandoeningen, chronische emotionele- en psychologische stress, B6 tekort en medicijngebruik.

Magnesium zit met name in zaden, noten, zeewier, peulvruchten, granen en bladgroenten. Echter, door de uitputting van de landbouwgrond is het bijna onmogelijk om nog voldoende magnesium uit je voeding te halen.  Naar schatting kregen onze voorouders, de jager- en verzamelaars, ongeveer 600 milligram magnesium per dag binnen.113 Waarschijnlijk is het menselijke lichaam aan deze hoeveelheid aangepast. Nu krijgen Nederlanders gemiddeld 341 milligram magnesium per dag binnen.114 Dit betekent dat de gemiddelde Nederlander ongeveer 260 milligram magnesium per dag tekort zou binnenkrijgen.

De best opneembare vormen van magnesium zijn magnesiumbisglycinaat (best opneembaar in bloed), malaat (goed voor de spieren en tegen vermoeidheid), tauraat (stemming en hersenfunctie), citraat (beste voor de spieren) en threonaat (beste voor optimale hersenfunctie en het zenuwstelsel). Vermijd de anorganische vorm magnesiumoxide.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat suppletie met minimaal 300 milligram magnesium nodig is om het risico op allerlei chronische aandoeningen te verlagen.125

  • Dosis: 200-400 mg per dag (start laag en bouw op)
  • Vormen: Bisglycinaat, citraat, malaat, tauraat, threonaat.
  • Wanneer: In de ochtend op nuchtere maag voor energie (citraat, malaat, tauraat), of voor het slapen voor ontspanning (bisglycinaat)

 

  1. Jodium

Jodium is een spoorelement en komt van nature vooral voor in zeevoedsel en zuivel. Jodium is de bouwstof van schildklierhormonen en belangrijk voor een goede schildklierfunctie. Zo speelt het een rol bij de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen, de stofwisseling en de energievoorziening. Ook werkt jodium als antioxidant, remt het ontstekingen en beschermt het tegen bacteriën, virussen, parasieten, schimmels en kanker.

Jodium is in iedere lichaamscel aanwezig en kan in verschillende organen worden opgeslagen, waaronder in de schildklier. Wanneer er te weinig jodium via de voeding binnenkomt, merk je dit niet direct, omdat er een voorraad in het lichaam aanwezig is. Het kan jaren duren voordat je het merkt.60 Je kunt dus onopgemerkt een tijdje te weinig jodium binnen krijgen, maar zodra je voorraad uitgeput is zullen er symptomen optreden.

De jodiuminname in is de laatste jaren flink aan het dalen. Volgens schattingen van het WHO heeft 37% van de Nederlandse bevolking een tekort aan jodium.

Brood, dat gemaakt is met gejodeerd bakkerszout, is de grootste – maar niet de gezondste – bron van jodium in ons land. Om jodiumtekorten te voorkomen is in het verleden besloten om verplicht jodium aan bakkerszout toe te voegen. Veel bakkers – maar niet alle – gebruiken dit zout om brood mee te bakken en daarom is brood tegenwoordig de belangrijkste jodiumbron van onze bevolking. Vier sneetjes brood dat gebakken is met gejodeerd zout bevat zo’n 100 microgram jodium. Op die manier heb je al ongeveer 75 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen.

Tegenwoordig is het niet meer verplicht om brood te bakken met gejodeerd zout. Op het etiket van het brood staat of het met gejodeerd bakkerszout is gemaakt.62

Sinds 2008 is de hoeveelheid jodium dat aan zout wordt toegevoegd verlaagd. Deze verandering is een belangrijke oorzaak van de gedaalde jodiuminname.63 Maar dit is niet het enige. De laatste jaren is de consumptie van twee belangrijke jodiumbronnen gedaald, namelijk van zuivel en brood.64, 65 Hoewel niet ieder brood met gejodeerd zout wordt gemaakt. Biologisch brood bevat vaak geen gejodeerd zout.

Zowel het eten van geen tot weinig brood als het eten van biologisch brood kan dus de kans op een jodiumtekort vergroten.

De opname van jodium kan verminderd worden door de halogenen: fluoride, chloride en bromide. Halogenen hebben de neiging om aan dezelfde receptor bindingsplaatsen in de schildklier te binden. Zo kunnen ze een trage schildklier veroorzaken. Gelukkig hebben we in Nederland geen gefluorideerd kraanwater (Engeland, VS en Spanje bijvoorbeeld wel), maar fluoride kunnen we ook binnenkrijgen bij en hoge consumptie van groene en zwarte thee. Dagelijks worden we veel aan bromide blootgesteld via o.a. bestrijdingsmiddelen, plastic, verzorgingsproducten, schoonmaakmiddelen 72 en in brandvertragende stoffen in textiel en meubels.

Een andere groep stoffen die een jodiumtekort kunnen veroorzaken zijn goïtrogenen. Dit zijn stoffen die de opname van jodium in de schildklier belemmeren en de schildklierfunctie kunnen verstoren. Goïtrogenen zijn onder andere te vinden in sigaretten en in kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, spruitjes, etc). Gelukkig maakt verhitting maakt goïtrogenen grotendeels onschadelijk.79

Fysiek actieve mensen lopen ook nog extra gevaar op een tekort, omdat je jodium verliest door te zweten.

De ADH jodium voor volwassenen is 150 microgram per dag. Vrouwen die zwanger zijn hebben 175 mcg per dag nodig en vrouwen die borstvoeding geven 200 mcg per dag.82

Brood met gejodeerd bakkerszout en melkproducten zijn de belangrijkste jodiumbronnen in Nederland, maar volgens ons zijn het niet de gezondste. Granen en melkproducten kunnen de gezondheid namelijk via verschillende wegen schaden. Hoewel niet iedereen last hoeft te hebben van granen en melkproducten, voelen veel mensen zich beter als zij deze voedingsmiddelen vermijden. Het gaat hierbij met name om mensen met een niet-optimale spijsvertering, eczeem, voedselintoleranties, chronische ontstekingen en auto-immuunziekten.

Als je weinig tot geen brood en melkproducten eet – zoals bij oervoeding en Paleo -, is het belangrijk dat je voldoende jodium uit andere voedingsmiddelen haalt. Bijna niemand redt dit, aangezien jodiumrijke bronnen zoals witvis, schaal- en schelpdieren en zeewier weinig worden eten.

Als je het niet redt om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium via je voeding binnen te krijgen, is aanvulling met een jodiumsupplement aan te raden. Suppletie van 100 tot 150 microgram is aan te raden. Kaliumjodide is de meest voorkomende vorm van jodium in supplementen. Je kunt ook zeewier korrels gebruiken en strooien over je gerechten. Dulse is een heel gezond zeewier. Zoek maar eens naar Dulse flakes (vlokken).

  • Dosis: 150 mcg per dag
  • Vorm: Kaliumjodide of kelp of dulse poeder
  • Wanneer: een keer per dag samen met eten

 

  1. Selenium

Selenium is een essentieel sporenmineraal en belangrijke antioxidant. Het is een belangrijke cofactor voor de productie van glutathion, onze meester antioxidant. Het heeft verder een breed scala aan positieve eigenschappen: het bindt en verwijdert zware metalen, het is nodig voor de jodiumstofwisseling en de omzetting van het inactieve schildklierhormoon (T4) naar de actieve vorm (T3). Daarnaast is selenium belangrijk voor de groei en het goed functioneren van hersenen, zenuwstelsel en immuunsysteem.

Selenium wordt opgeslagen in de spieren en in de schildklier. Een lage seleniuminname komt in Nederland veel voor, onder meer bij vegetariërs. De gemiddelde Nederlanders krijgt dagelijks slechts 45 microgram selenium via de voeding binnen, terwijl de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen 70 microgram per dag bedraagt.87, Voor een optimale werking van alle seleniumafhankelijke eiwitten (selenoproteïnen) is dagelijks 105 microgram selenium nodig 89. De gemiddelde Nederlander komt dus 60 microgram per dag tekort.

Selenium zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Paranoten, zeevoedsel en orgaanvlees zijn het rijkst aan selenium. De hoeveelheid selenium in plantaardige voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem en kan daarom erg verschillen. Selenium in (orgaan)vlees is grotendeels afkomstig uit het veevoer dat met selenium is verrijkt.

Je kunt ervoor kiezen om regelmatig enkele paranoten te eten. Deze zitten boordevol selenium, slechts drie stuks is al genoeg (en laat het ook bij deze 3 stuks want overdaad schaadt). Je kunt ook een supplement nemen die de organische vormen van selenium bevatten: seleniumcysteïne en selenomethionine. Of wellicht zit het in je multi.

  • Dosis: 100 mcg per dag
  • Vorm: MK-7
  • Wanneer: een keer per dag met een vetrijke maaltijd

 

  1. Zink

Zink is een sporenmineraal en is net als magnesium indirect betrokken bij de productie van zo’n beetje alles in het lichaam. Omdat het lichaam geen specifieke zinkvoorraad heeft, is het belangrijk dat je dagelijks zink binnenkrijgt.92

Zink is belangrijk voor een sterk immuunsysteem, energieproductie, stemming, behoud van gezonde botten, haar, huid, slijmvliezen en geheugen, de vruchtbaarheid, als antioxidant, als onderdeel van het hormon insuline (bloedsuikerregulatie), schildklierfunctie (t4 naar T3) en voor de opbouw van eiwitten en dus voor groei. In het Engels zeggen ze toepasselijk: “If you don’t get enough zinc, you shrink.”

De gemiddelde inname van zink uit voeding ligt in Nederland rond de 10 mg/dag. Een zinktekort wordt gezien als een van de meest voorkomende gezondheidsproblemen wereldwijd. De WHO schat dat een derde van de wereldbevolking risico loopt op een zinktekort. Voor Europese landen wordt het risicopercentage geschat op 13. Vegetariërs, stevige alcoholgebruikers en mensen met spijsverteringsstoornissen lopen een verhoogd risico op een zinktekort.

De grootste oorzaak van een zinktekort kan men vinden in een eetpatroon laag in dierlijke producten en hoog in een plantaardig stofje genaamd fytinezuur. Fytinezuur (phytate) komt veel voor in granen, bonen, noten en zaden (weken, kiemen en fermenteren helpt fytinezuur te verlagen – maar niet te elimineren). Fytinezuur bindt mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium en remt op deze wijze hun opname. Het nuttigen van fytinezuur-rijke voeding kan je zink behoefte sterk verhogen – met 50% tot wel tien keer zoveel.

Over het algemeen is zink vijf keer beter op te nemen uit dierlijk voedsel dan het gemiddelde plantaardige voedsel. De – met afstand – beste bron van zink zijn oesters, maar die zou ik niet elke dag eten, omdat dit de aasgieren van de vervuilde zeebodem zijn. Zink zit verder veel in vlees, vis, schaal- en schelpdieren, zuivel, pompoenpitten, lijnzaad en noten.

De ADH in Nederland staat op 9 mg voor mannen en 7 mg voor vouwen. De RDA (Recommended Dietary Allowances) in de VS staat op 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn hebben of borstvoeding geven heb 4 mg meer nodig.

Een supplement met in de vorm van bijvoorbeeld zinkmethionine kan je in je extra zinkbehoefte voorzien.

  • Dosis: 15 mg per dag
  • Vorm: zinkmethionine
  • Wanneer: Nooit tegelijk nemen met eten dat ijzer, calcium of fytinezuur bevat (granen, bonen, zaden), want dit kan de opname van zink verminderen.

 

  1. Collageen poeder

Collageen is de meest voorkomende proteïne in je lichaam en het is de lijm die alles bij elkaar houdt. Collageen ondersteunt o.a. de huid, nagels, botten, bindweefsel en flexibele gewrichten.

Je lichaam kan collageen uit de bouwstoffen glycine, proline en hydroxyproline aanmaken, maar deze productie neemt vanaf je twintigste levensjaar alleen nog maar af.

Het goede nieuws is dat je lichaam collageen uit voeding of supplementen goed kan gebruiken. Onderzoek toont aan dat collageen supplementen je huid kan verbeteren en rimpels kan verminderen. Collageen kan gewrichtspijn verminderen en de botdichtheid vergroten. Het beschermt tegen schade veroorzaakt door sporten en houdt je lichaam sterk.  Collageen ondersteunt ook de gezondheid van je hart door vaat stijfheid te verminderen en het goede HDL cholesterol te verhogen.

Goede bronnen van collageen zijn: bottenbouillon, kippenbouten met vel, zalm met vel, ossenstaart en stoofvlees met pezen en botten. Als je deze dingen niet eet, krijg je onvoldoende collageen binnen in je dieet. Een supplement is in dit geval een goed idee.

Kies een collageen supplement van gras gevoerde koeien of marine-collageen. Vitamine C verhoogt de opname van collageen, dus neem het samen met vitamine C rijk eten in of met een vitamine C supplement.

  • Dosis: 15 mg per dag
  • Vorm: bottenbouillon of hydrolized collagen peptides
  • Wanneer: wanneer jou uitkomt

 

  1. Prebiotica

Gezondheid begint in de darmen en we hebben geen gezonde darmen zonder goede bacteriën (probiotica). Goede bacteriën vermenigvuldigen zich wanneer ze voldoende van hun favoriete voeding binnenkrijgen (prebiotica). Prebiotica zijn voor ons onverteerbare vezels. De belangrijkste typen prebiotica zijn inuline, fructooligosaccharides (FOS), galactooligosaccharides (GOS), xylooligosaccharides (XOS), resistant starch (RS) en Human Milk Oligosaccharides (HMOs).

Alle micro-organismen samen, goede en slechte, wordt het microbioom (darmflora) genoemd. Een sterk en gebalanceerd microbioom is van belang voor een goede spijsvertering en stofwisseling, maar daarnaast heeft het ook een sterke invloed op onze stemming, ons gewicht en ons immuunsysteem.

Om een gezond microbioom te krijgen en behouden zijn prebiotica nog belangrijker dan probiotica. Probiotica (yoghurt, zuurkool, etc.) kunnen goed helpen, maar ze zullen (op lange termijn) weinig uit halen zonder de juiste prebiotica. Probiotica uit supplementen worden voor een groot deel gedood door het maagzuur, dus het effect kan sterk verschillen.

Prebiotica hebben de voorkeur omdat het de dunne darm passeert zonder verteerd te worden en vervolgens dient als voeding voor de goede bacteriën in de dikke darm. Zie het als kunstmest voor de goede beestjes in je darmen. De goede bacteriën maken er krachtige stoffen van, zoals boterzuur (butyrate), wat o.a. dient als energievoorziening voor de endotheelcellen (darmwand). Er is de laatste jaren veel onderzoek naar boterzuur gedaan en het is gebleken dat dit stofje enorm veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Het is aan jou dus om te zorgen voor een juiste combinatie van prebiotica en probiotica om je spijsvertering, immuunsysteem en algehele gezondheid te optimaliseren.

Bron: Sheet uit lezing ‘Eet je darmen gezond’ / Rineke Dijkinga

Een goed en divers eetpatroon kan voldoen aan je behoefte aan prebiotica, maar dit is niet voor iedereen haalbaar.  Zeker niet wanneer je veel reist, of buiten de deur eet. Een poeder met prebiotische vezels is voor veel mensen aanbevolen.

  • Dosis: 1-20 gram p/d afhankelijk van het type prebiotica. Wissel af en bouw je verdraagzaamheid langzaam op
  • Vorm: XOS FOS INULIN GOS RS HMOs
  • Wanneer: voor een maaltijd

 



Extra suppletie voor bepaalde groepen

In de vorige twee delen hebben we gezien dat de behoefte aan voedingsstoffen sterk kan variëren van persoon tot persoon. Het hangt allemaal af van factoren zoals leefstijl, dieet, leeftijd, stressniveau, zwangerschap of lactatie, etc.

In dit deel gaan we verder in op enkele situaties die een verhoogde behoefte aan nutriënten kunnen veroorzaken.

  • Ouder worden. De capaciteit om voedingsstoffen op te nemen verminderd naar mate je ouder wordt. En ook je behoeften aan voedingsstoffen kunnen veranderen.
  • Intensief sporten. Fysieke inspanning kan je behoeften voor bepaalde nutriënten vergroten. Denk aan aminozuren, creatine en ondersteuning voor de gewrichten.
  • Stressvol leven. Stress kan ervoor zorgen dat je lichaam bepaalde nutrienten sneller gaat verbruiken, zoals magnesium en glutathion (het meester antioxidant).
  • Dierlijke voeding vermijden.

 

Extra suppletie voor vegetariërs en veganisten

Veganisten eten alleen plantaardige voeding. Vegetariërs eten naast een op plantaardig gebaseerde voeding soms nog zuivel en eieren. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. In de lever kan B-12 jarenlang worden opgeslagen (opslagcapaciteit van 2-5 mg), maar wanneer je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, is het wachten op een tekort. Deze groepen raad ik aan om hun vitamine B12 in hun bloed te testen en een tekort aan te vullen met een goed supplement (actieve B12 = methylcobalamine of S-adenosylcobalamine ).

Vitamine B12 in de voeding is altijd aan een eiwit gebonden. In de maag worden vitamine B12 en eiwit onder invloed van maagzuur van elkaar gescheiden. Vervolgens wordt vitamine B12 in de dunne darm weer aan een ander eiwit gebonden, namelijk aan ‘intrinsic factor’. Dit eiwit wordt in de maag aangemaakt en is nodig om vitamine B12 in de dunne darm te kunnen opnemen.

Kenmerken van een B-12 tekort zijn bloedarmoede (macrocytaire anemie), neurale klachten: tintelingen/brandend gevoel tenen/vingers, spierzwakte, geheugenverlies, moeite hebben met het vinden van de juiste woorden.

Volwassenen hebben naar schatting 2,8 mcg (microgram) vitamine B12 per dag nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt iets hoger, namelijk op 3,2 microgram en 3,8 microgram per dag.

 

Een andere belangrijk nutriënt is natuurlijk ijzer. Non-heem ijzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen dan heemijzer uit vlees.

Het suppleren van vitamine A is essentieel wanneer je geen zuivel, eieren of orgaanvlees eet. Vitamine A is een belangrijke cofactor voor verschillende metabole processen. Het is belangrijk voor het immuunsysteem gezichtsvermogen en voortplantingssysteem.

Vitamine A kun je uit plantaardige voeding niet krijgen. Planten bevatten beta-caroteen. Beta-caroteen kan door het lichaam omgezet worden in vitamine A, maar de meeste mensen zijn hier niet goed in. Dus sorry, wortels zijn niet voldoende. Het gevolg is dat veel bevolkingsgroepen een tekort aan vitamine A hebben opgebouwd. Je kunt een multi uitzoeken met retinol (retinl palmitate), maar de meest natuurlijke optie is een eitje of wat pate gemaakt van (gras gevoerd) runderlever.

Als laatste wil ik noemen dat het verstandig is om goed te letten op de inname van voldoende proteine (eiwit). Complete bron van proteine wil zeggen dat alle aminozuren er in voor komen. Plantaardige eiwitten zijn geen complete bronnen van proteïne, dus je hebt meer voedingsbronnen nodig van grotere diversiteit. Rijst met bonen samen vormen wel een complete bron van proteine. Of denk aan een plantaardig eiwitpoeder supplement op basis van rijst en erwten of hennep.

Zink, calcium, magnesium, jodium, B3, omega-3

Taurine, creatine, carnitine, glucosamine en collagen komen overigens ook alleen voor in dierlijk voedsel, maar dat voor een andere keer.

 

Extra suppletie voor Sporters

Mensen die wekelijks intensief sporten, kunnen een verhoogde behoefte hebben voor voedingsstoffen. Bij lichte cardio of krachttraining valt dat wel mee, maar als je lichaam flink moet herstellen dan moet je het natuurlijk ook extra goed van de juiste voeding voorzien.

Onderzoek toont aan dat nutrienten wel 20 tot 100 keer sneller verbruikt worden tijdens intense fysieke beweging dan bij rust. IJzer is een goed voorbeeld van het ‘intensiteit staat gelijk aan verlies’ principe. Stevig sporten zorgt voor een verhoogde productie van rode bloecellen, wat de vraag naar ijzer verhoogd. Als je minder dan 4 uur per week sport, hoef je niet bang te zijn voor een ijzer tekort, maar pas op waneer je 6 uur of meer sport per week. Pas dan ook op voor je calcium waarden, want door hevig te zweten verlies je ook calcium. Sporten met hoge intensiteit kan ook je magnesium behoefte verhogen met 10-20%.

Sporten en stevige workouts verhogen de oxidatieve stress en daarmee de productie van vrije radicalen in je lichaam. Dat is in principe een goede zaak, omdat het je lichaam een prikkel geeft om beschadigde of oude cellen te repareren of te vervangen met nieuwe cellen. Echter is er een grens en boven die grens zul je extra antioxidanten binnen moeten krijgen om de vrije radicalen onder controle te houden.
Let op: Neem geen antioxidanten binnen drie uur na het sporten, want dan doe je de positieve prikkel teniet. Zorg voor voldoende antioxidanten ( vitamine A, C, E en selenium) buiten de trainingen om.

Yep, sporten is niet alleen zwaar om te doen, maar ook zwaar voor je lijf.

De juiste supplementen kunnen je prestaties liften van goed naar geweldig. Naast de bovengenoemde supplementen moeten krachtsporters denken aan extra eiwitten (whey proteine), calcium en magnesium. En creatine kan een goed idee zijn. Er is ontzettend veel onderzoek uitgevoerd naar de positieve effecten van creatine.  Creatine monohydraat verbetert kracht, uithoudingsvermogen en de cognitieve functie.

Duursporters moeten hun koolhydraten en elektrolyten in de gaten houden. Elektrolyten zijn essentiële mineralen die elektrische stroom geleiden: natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze zorgen voor o.a. een goede werking van het spier- en zenuwstelsel en een goede vochtbalans. Tijdens het duursporten gaan er voortdurend veel elektrolyten verloren via zweet.

A,B, C, E, selenium, zink, ijzer, magnesium, calcium, potassium, Co-Q10.

 

Extra suppletie bij veel Stress

In 2019 hadden 1,3 miljoen Nederlandse werknemers burn-outklachten. Dit blijkt uit het jaarlijkse onderzoek van TNO. Werkstress is nog altijd een belangrijke reden voor verzuim en uitval, zeker ook tijdens de coronacrisis. Uit andere onderzoeken blijkt dat 20-50% van de ondervraagden last heeft van stressgerelateerde lichamelijke klachten. Stress lijkt bijna onvermijdelijk in ons moderne leven.

Wanneer je stress ervaart, gaat de verbruik van voedingsstoffen in je lichaam in de versnelling. De wateroplosbare vitaminen – alle B vitaminen en vitamine C – en mineralen en omega-3 vetzuren worden sneller verbruikt. B vitaminen staan bekend als de anti-stress nutrienten omdat ze vaak als eerste uitgeput raken tijdens een stressvolle periode. Tijdens een stressvolle periode stijgt de vitamine C behoefte van je lichaam naar tien keer zoveel. Onderzoek toont aan dat mensen met hoge vitamine C waarden veerkrachtiger zijn dan

Stress is ook killing voor je microbioom: de bacterien in je darmen. Een vermindering in goede bacterien kan tot spijsverteringsproblemen leiden en van verminderde opname vna voedignsstoffen in de darmen.

 

Supplementen die je kunnen helpen bij stress zijn magnesium, L-theanine, GABA (gamma-aminobutyric acid) en adaptogenen zoals, ashwagandha.

Adaptogenen werken stabiliserend. Ze geven energie bij een tekort en remmen af bij een teveel. Een adaptogeen die bekend staat als stressverlagend is ashwagandha. In onderzoek kwam duidelijk naar voren dat ashwagandha in staat is het stresshormoon cortisol in het bloed te verlagen. Andere supplementen die, zij het iets minder krachtig dan ashwagandha, tegen stress werken zijn magnesium, rhodiola en ginkgo biloba.

En vergeet omega-3 vetzuren niet, want ze spelen een belangrijke rol in onze stressbestendigheid. Omega-3 suppletie kan de productie van cortisol wanneer je stress ervaart met 22% verminderen.

A, B, C, D, E, calcium, magnesium, chroom, koper, jodium, ijzer, kalium, selenium, zink, omega-3


Take home message

In het moderne leven heeft bijna iedereen moeite met een optimale inname van essentiële voedingsstoffen, zoals omega 3-vetzuren, vitamine D3, vitamine K2, magnesium, jodium, selenium en zink. Daarnaast kunnen een goede multi, collageen en prebiotica een wijze toevoeging aan je eetpatroon zijn. Over de jaren kunnen tekorten er in sluipen. Supplementen zijn ontworpen om deze tekorten aan te vullen.

 


Bronnen

Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition
Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?. Preventive medicine
Harris, W. S. (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention. Current Cardiology Reports
Harris, W. S. (2018). Redefining target omega-3 index levels: The Japan Public Health Center Study. Atherosclerosis
A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine
Stark et al. “Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.” Elsevier (2016)
Brouwer-Brolsma, Elske & Bischoff-Ferrari, Heike & Bouillon, Roger & Feskens, Edith & Gallagher, (2012). Vitamin D: do we get enough?. Osteoporosis international.
https://www.voedingonline.nl/page/Nieuws/Bericht/1163/Bijna-60-van-Nederlanders-heeft-vitamine-D-tekort-in-de-winter
https://www.vitamindsociety.org/resources.php
Terushkin V, Bender A, Psaty EL, Engelsen O, Wang SQ, Halpern AC. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010
Luxwolda, MF, RS Kuipers, IP Kema, DA Janneke Dijck-Brouwer, and FA Muskiet. “Traditionally living population in East Africa have a mean serum 25-hyrdroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.” British Journal of Nutrition, 2012.
Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers L. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Nutrients. 2020
Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., Van Der Meer, I. M., … & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. The Journal of nutrition
H., Binnekamp, I. A. G., … & Vermeer, C. (2014). Vitamin K status in healthy volunteers. Food & function
Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013, Nr. 144.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/#en1
DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart
https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/#en1
Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., … & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research
Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., … & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/magnesium https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspx
https://www.nu.nl/gezondheid/6010330/waarom-we-steeds-meer-risico-lopen-op-een-jodiumtekort.html
https://www.rivm.nl/publicaties/jodiuminname-van-nederlandse-bevolking-na-verdere-zoutverlaging-in-brood
https://redactie.ortho.nl/bibliotheek/wp-content/uploads/sites/2/2017/01/ortho102jodiumtekort1.pdf
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspxJodium
https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2014-0054.pdf
https://www.nu.nl/gezondheid/6010330/waarom-we-steeds-meer-risico-lopen-op-een-jodiumtekort.html
Gärtner R. Recent data on iodine intake in Germany and Europe. J Trace Elem Med Biol. 2016
NVML Spring Event 21 mei 2019. Theater Buitensoos, Zwolle. ‘Jodium en selenium: een onlosmakelijk koppel van essentiële elementen’. Prof. Dr. F.A.J. Muskiet,
https://nl.wikipedia.org/wiki/Fluoridering
Abbott, R. D., Sadowski, A., & Alt, A. G. (2019). Efficacy of the autoimmune protocol diet as part of a multi-disciplinary, supported lifestyle intervention for Hashimoto’s thyroiditis.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/selenium
https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/zink
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc_deficiency
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014
Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015
Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008
König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018
Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006
König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients
https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_(nutrition)
Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019
https://www.prebiotics.com/types-of-prebiotics
https://www.tno.nl/nl/over-tno/nieuws/2020/11/verzuimkosten-door-werkstress-lopen-op-tot-3-1-miljard/
Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999;55(3):683-90. doi: 10.1258/0007142991902556. PMID: 10746356.
Eichner ER. Sports anemia, iron supplements, and blood doping. Med Sci Sports Exerc. 1992 Sep;24(9 Suppl):S315-8. PMID: 1406203.
Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
Córdova A, Navas FJ. Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab. 1998;42(5):274-82. doi: 10.1159/000012744. PMID: 9812018.
Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition7, 31. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31

 

Een vraag die ik als health coach geregeld krijg, is welke supplementen ik aanraad. Het onderwerp is relevanter dan ooit, We leven in een tijd met een grotere bewustwording over het belang van een sterk immuunsysteem voor een goede gezondheid. De basis voor een goede gezondheid leggen we natuurlijk met de juiste voeding en leefstijl. Maar veel mensen hebben over de jaren heen tekorten aan voedingsstoffen opgebouwd – met daar tegenover een overschot aan suiker en vet. In dit tweedelig artikel ga ik in op waarom we zouden moeten suppleren en aan welke supplementen we als eerst moeten denken.

 


In het kort

  • Het is het beste om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit een zo gevarieerd mogelijk dieet te verkrijgen en om aandacht te besteden aan een goede spijsvertering.
  • Het grootste deel van de Nederlanders behaalt de Richtlijnen Goede Voeding niet. We eten bijvoorbeeld te weinig groenten, fruit en vis.
  • Andere factoren die ervoor zorgen dat we tegenwoordig nutrienten te kort komen: uitputting van de bodem en dus van de planten, consumptie van veel lege calorien (bewerkte suikers en vetten) en anti-nutrienten, tekort aan zonnestralen op onze huid, grote hoeveelheid gifstoffen, straling en stress in onze moderne omgeving en wereldwijde industrialisatie van voedsel.
  • Het gros van de Nederlanders krijgt hierdoor onvoldoende voedingsstoffen binnen. Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren en dus leidt ons eetgedrag tot een verhoogd risico op tekorten en het ontstaan van klachten en ziekten.
  • Het is aan te raden om regelmatig je bloedwaarden te laten bepalen en om periodes je voeding bij te houdden in een app op je mobiel.

 


Basissupplementen Deel I: Waarom zou je supplementen moeten nemen?

In principe is het natuurlijk het beste om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit een zo gevarieerd mogelijk dieet te verkrijgen. Volgens artsen en volgens het Voedingscentrum hebben de meeste mensen dan geen supplementen nodig.  Deze aanname is echter helaas de verkeerde en dat blijkt bijvoorbeeld uit het de cijfers van het RIVM. Op 1 januari 2019 hadden 9,9 miljoen mensen in Nederland één of meer chronische aandoeningen. Dit komt overeen met 57% van de Nederlandse bevolking. Chronische aandoeningen ontstaan niet zomaar door gebrekkige genen, maar ontwikkelen zich door bepaalde omstandigheden. Omstandigheden zoals een toxische omgeving en een tekort aan nutrienten.

Een tekort aan macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) zien we relatief weinig, omdat het volume van onze voeding niet tekort schiet. Wat wel tekort schiet is de kwaliteit! Ontoereikende hoeveelheden micronutriënten (vitaminen, mineralen, antioxidanten en tal van andere biomoleculen) komen veelvuldig voor en zijn deels een verklaring voor de miljoenen Nederlanders met chronische ontregelingen van de normale orgaanfuncties. We zouden dit zelfs ‘moderne ondervoeding’ kunnen noemen.

Supplementen kunnen tekorten in je voeding (dieet) aanvullen. Het woord dieet staat oorspronkelijk niet voor een afslankplan, maar simpelweg voor de voeding die een persoon of dier eet. Voor ons menselijke wezens geldt: groenten en fruit (liefst biologisch en uit het seizoen), vlees van dieren die buiten hebben rondgelopen en vis van wilde vangst. Dit zijn met verre afstand de beste bron van nutriënten.

De belangrijkste soorten nutriënten zijn vitaminen, mineralen, aminozuren, vetzuren en polyfenolen (plantaardige antioxidanten). Deze stoffen werken samen in complexe geïntegreerde systemen waarin vele bewegende delen samenwerken, zoals in het uurwerk van een horloge. In de natuur bestaat natuurlijk geen geïsoleerde vitamine. Stoffen werken samen in een proces van synergie. Dit betekent dat voeding krachtiger is dan alleen de som van de delen. Start dus met het onder controle te krijgen van je voeding en vervolgens kun je kijken om specifieke nutriënten, die aansluiten op jouw behoeften en doelen,  aan te vullen.

Daarnaast is het verstandig om aandacht te besteden aan een goede spijsvertering. Je bent niet alleen wat je eet; je bent wat je eet, opneemt en uitscheid. Veel mensen hebben een tekort aan enzymen. Dit kan veroorzaakt worden door bv. een eetpatroon met veel bewerkte voiding, maar ook door stress. Enzymen zijn nodig voor elke biochemische reactie in je lichaam, waaronder de spijsvertering.

Eet zoveel mogelijk vers voedsel, probeer je stress te managen, slaap voldoende en blijf in beweging. Deze leefstijlaspecten zijn altijd onze eerste verdedigingslinie.

Dit gezegd hebbende, laten we de supplementenwereld induiken. Er is veel verwarring omtrent supplementen. Gezien het feit dat de supplementenindustrie gegroeid is tot één van de grootsten ter wereld, is dat niet vreemd. In 2020 was de wereldwijde markt voor supplementen gewaardeerd op meer dan $ 140 miljard. En wist je dat circa 90% van de supplementen wereldwijd geproduceerd wordt door grote farmaceuten? Hetzelfde soort bedrijven die nu op grote schaal Corona vaccins produceren, maar dat terzijde.

Het eetgedrag van Nederlanders

De Gezondheidsraad heeft in 2015 “Richtlijnen goede voeding” opgesteld, waaronder de bekende 2 ons groenten en 2 keer fruit. In het rapport staat het volgende opgesomd:

“Een verschuiving in de richting van een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon is bevorderlijk voor de gezondheid. Ook vermindering van de consumptie van suikerhoudende dranken is van belang. Goede alternatieven zijn thee en gefilterde koffie zonder suiker en ook water.”

Enkele resultaten van onderzoek van het RIVM in 2016:

  • We eten gemiddeld 143 gram groente per dag. 16% van de volwassenen haalt de richtlijn van 2 ons groenten.
  • We eten gemiddeld 112 g fruit per dag. 13% van de volwassenen halen de richtlijn van 2 ons fruit.
  • 34% van de volwassenen eet 1 keer per week vis. Van de vis die wordt gegeten is gemiddeld 42% vette vis.
  • Volwassenen drinken gemiddeld 292 g/dag suikerhoudende dranken.

Het grootste deel van de Nederlanders behaalt de richtlijnen dus niet. Ondanks dat deze richtlijnen naar mijn mening aan de magere kant zijn. De richtlijn voor groenten inname zou ik bijvoorbeeld liever op een halve kilo zetten. Maar goed, dan krijgen we blijkbaar helemaal slechte resultaten uit onderzoek naar eetgedrag.

Duidelijk is dat het gros van de Nederlanders onvoldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren en dus leidt ons eetgedrag tot een verhoogd risico op tekorten en het ontstaan van klachten en ziekten.

Een deficiëntie aan micronutrienten is de meest veelvoorkomende gezondheidsaandoening van de 21e eeuw en ook de gevaarlijkste omdat het een causaal verband heeft met bijna elke ziekte die we proberen te vermijden. Tegenwoordig leidt een vitamine tekort niet tot acute ziektes zoals scheurbuik (vitamine C tekort) of rachitis (vitamine D tekort), maar het kan leiden tot langzaam ontwikkelende ziekten, zoals blindheid, osteoporose, diabetes, hartaandoeningen, kanker, dementie, etc.

We hopen dat je inzicht krijgt in de rol van nutrienten in de preventie en ombuiging van chronische aandoeningen van vandaag de dag. En dat op een dag een nieuw tijdperk in zal luiden van optimale gezondheid.

Waarom zou je supplementen moeten nemen?

Je kunt nu denken: “Ik eet veel beter dan gemiddeld. Ik heb een gezonde leefstijl, eet veel verschillende planten, slaap goed, sport 3-4 keer per week en krijg elke dag genoeg zon. Waarom zou ik suppleren?” Als dit voor jou echt opgaat, gefeliciteerd! Je hebt een voorsprong op bijna alle Nederlanders. Maar dan nog loop je een groot risico op het opbouwen van tekorten. Ik zal het verklaren.

“In de oertijd namen we ook geen supplementen”, voerde iemand mij aan als argument. Het klopt natuurlijk dat we geen pillen namen, maar ook onze verre voorouders gebruikten medicinale planten en maakten daar geconcentreerde elixirs van. Ze zochten speciale planten op, of juist orgaanvlees van dieren, waarvan ze hadden ontdekt dat het bepaalde kwalen kon genezen.

Daarnaast hadden onze verre voorouders niet de mega ladingen (chronische) stress waar wij nu mee moeten dealen. Zij hadden een voedzaam dieet met eten van het seizoen en uit de natuur om hen heen. Zij leefden buiten en kregen voldoende zonlicht rond de zomermaanden en in de winter verbrandden zij hun vetvoorraad waar vitamine D in is opgeslagen.

Kijk nu eens om je heen. Dit is niet de wereld waar onze voorouders zich op hebben aangepast. Dit is niet eens dezelfde wereld waarin onze grootouders of overgrootouders zijn opgegroeid. De industrialisatie heeft onze levens super gemakkelijk gemaakt, maar in ruil daarvoor hebbben we onze natuurlijke omgeving verloren. We hebben de natuurlijke omgeving van onze voorouders vervangen met een gecultureerde omgeving met talloze nieuwe toxines waar ons lichaam mee moet dealen. Voor een goede detoxificatie hebben we veel meer micronutrienten nodig dan vroeger.

Vroeger vs. Nu

Vroeger:

  • Onze voorouders hebben zich aangepast op het eten van wilde natuurlijke voeding van planten en dieren met een veel hogere waarde aan vitaminen, mineralen en essentiële vetzuren.
  • Onze voorouders aten dieren van kop tot staart. Ze maakten soep van het karkas van dieren. Urenlang lieten ze het pruttelen, waardoor collageen, gelatine en glycosaminoglycanen en hyaluronzuur vrijkwamen in de bouillon. De lever was het meest waardevol en ging direct na de kill naar de sterkste krijger. Zo gaat het in natuurvolkeren nog steeds.
  • Onze voorouders leefden buiten, dagelijks bloot gesteld aan de elementen (kou, hitte, honger, droogte), wat voor positieve (hormetische) prikkels kan zorgen. Zij kregen voldoende zonlicht en sliepen volgens een natuurlijk circidiaan ritme (slaap-waak ritme met de zon). Ze hadden niet te maken met de ladingen toxines en stress waar wij nu dagelijks mee te maken hebben.

Nu:

  • We eten wat we willen, waar we zin in hebben. Onze genen hebben een voorkeur voor suikers en vetten. Veel lege calorieën; smaakt lekker in de mond en het vult, maar het voedt ons totaal niet. Dit is dan ook te zien aan de lichaamssamenstelling van de gemiddelde persoon.
  • Door de uitgeputte grond, industriële landbouw, pesticiden gebruik en doorkweek technieken hebben de planten die wij eten minder voedingsstoffen dan vroeger.
  • We consumeren vlees, zuivel en vis van dieren die in een kooi worden gehouden en vet worden gemest met voedingsproducten die niet tot hun oorspronkelijk dieet behoren. Over de preventieve antibiotica die ze gegeven worden nog maar te zwijgen.
  • We eten vooral spiervlees. Het collageen-rijke bindweefsel en de huid gooien we weg. Orgaanvlees eten, daar moeten de meeste mensen niet aan denken.
  • We spenderen het meeste van onze tijd binnen. En wanneer we de zon in gaan, smeren we ons in met zonnebrandcreme. Zo heeft 60% van de Nederlanders een vitamine D tekort in de winter (vitamine D-gehalte < 50 nmol/l).
  • We leven in een tijd met een grote hoeveelheid gifstoffen, elektromagnetische straling en stress in onze omgeving, wat zorgt voor een verhoogde behoefte aan voedingsstoffen.
  • Dan hebben we verder nog wereldwijde transport van eten, voedselbewerking en kook methoden die de nutrienten die over zijn nog verder uitputten.

Uitgeputte aardbodem

In het jaar 1700 waren er ca. 603 millioen mensen op onze planeet; vandaag de dag delen we de planeet en al haar middelen met bijna 8 miljard mensen. Dat zijn een hoop mondjes te voeden. Daarom zijn agrarische bedrijven er op gericht om de oogst per vierkante meter zo hoog mogelijk te krijgen (en de winst natuurlijk). De voedselproductie is hoger dan ooit, maar het meeste voedsel heeft weinig gemeen met de voeding die onze voorouders slechts 300 jaar geleden heeft gevoed, vooral wanneer je naar de inhoud aan micronutrienten kijkt.

Een groot deel van de bodem is vervuild en uitgeput. Uitgeputte bodem staat gelijk aan uitgeputte planten, zieke dieren en zieke mensen. Planten scheppen geen mineralen; ze halen deze uit de grond. Volgens John Crawford, PhD, bodem expert en professor aan de Universiteit van Sydney, hebben we als de verdere uitputting zo door gaat over 60 jaar geen toplaag meer. Topsoil is de laag aarde wat planten laat groeien. Wereldwijd is 70% van de topsoil reeds verbruikt.

Onze landbouwgrond raakt sterk verarmd door moderne agrarische praktijken, zoals het gebruik van kunstmest en pesticiden (Round Up / glyfosaat). “En biologische voeding dan?”,  hoor ik je vragen. Dit is natuurlijk een stuk beter voor de aarde. Biologisch-dynamisch (regeneratief) is het beste. Er zijn studies die aantonen dat biologisch geteelde groenten en fruit meer nutriënten bevatten dan conventioneel geteelde, maar het komt nog steeds niet in de buurt van de voeding duizenden jaren geleden.

Het grootste gedeelte van onze geschiedenis aten onze voorouders wilde knollen als grootste bron van koolhydraten. Deze bevatten een grote hoeveelheid prebiotische vezels: voeding voor de goede bacteriën in onze darmen (probiotica). Een groot contrast met onze huidige doorgekweekte, bewerkte koolhydraten. Uit de kluiten gewassen (zoete) aardappels, en tarwe met extra veel gluten.

We leven in een moderne, postindustriële, gemaakte, vervuilde omgeving, wat meer voedingsstoffen van ons vereist dan voeding vaak kan geven. Vitaminen, mineralen, vetzuren, aminozuren en antioxidanten zijn nodig om gifstoffen door onze ontgiftingskanalen te transporteren en om DNA schade te voorkomen.

De herkomst van je eten maakt uit

Hier een feit waarvan ik hoop dat je het weet: koeien horen gras te eten. Dit weet iedereen toch?  Toch laten de meeste boerenbedrijven hun koeien niet meer vrij grazen, maar houden ze in kooien en voeren ze met soja, graan en broodafval. Dit brengt de kosten voor vlees omlaag, maar zorgt voor een biefstuk dat hoog is in ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren en laag in omega-3 vetzuren, vitamine E, beta-carotenen en conjugated linoleic acid (CLA – een zeer gezonde vorm van vet dat helpt vet te verbranden en kanker te remmen).

Volgens de USDA National Nutrient Database bevatten eieren van buiten loslopende kippen 2 keer meer omega-3, 4-6 keer meer vitamin D, 3 keer meer vitamin E en 7 keer meer beta-caroteen en 2/3e meer vitamin A dan de standaard eitjes. Een studie in de British Journal of Nutrition vond in vrije blije kippeneieren 170% meer B12 en 150% meer B9 dan in de standaard eitjes.

Vlees, eieren en zuivel uit de supermarkt leveren veel minder ontstekingsremmende omega-3 vetzuren dan vlees van vrij grazende of scharrelende dieren. Koeien en kippen die hoofdzakelijk graan en soja krijgen hebben een hoog omega-6 gehalte.

Wist je dat 90% van de zalm die in Amerika geserveerd wordt gekweekt is? Dit percentage zal in Nederland niet ver afwijken. Bij vissen uit de ‘aqua-cultuur’ worden dezelfde fouten gemaakt als bij koeien, maar dan nog erger. Een zalm is een carnivoor, maar wordt gekweekt en gevoed met gedroogde korrels gemaakt van mais en soja, afval van vissen en kippen, of op sommige kwekerijen zelfs met de ontlasting van varkens en ganzen.

Gekweekte zalm wordt veel sneller ziek en wordt preventief antibiotica gevoed. Het resultaat is een uitgeputte vis die haar eigen rood-roze kleur niet heeft en dus kunstmatig gekleurd wordt. Wilde zalm kan volgens de USDA National Nutrient Database 380% meer omega-3 vetzuren bevatten en in een veel betere ratio omega-3 op omega-6 (wilde coho zalm is 15:1 en gekweekte coho zalm 3:1).

De meeste Nederlanders consumeren veel meer omega-6 dan omega-3 vetzuren. Zodoende is de ratio van omega-3 op omega-6 gemiddeld 1:20, met uitschieters naar 1:40. De ratio die optimaal voor ons is 1:3, of zelfs 1:1.

Moderne voedingstechnologie

Om het nog ingewikkelder te maken, zorgt het moderne oogsten, verwerken, bewerken, transporteren en opslaan er voor dat de voedingswaarde van ons eten nog verder achteruit gaan. Een appel die je vers plukt van de boom is vele malen voedzamer dan een appel die je in de winter in de super haalt. Die appel uit de super zou best eens met methyl cyclopropane kunnen zijn behandeld, wat een houdbaarheid van 10 maanden kan geven. Deze conserveermiddelen kunnen de appel wel mooi houden, maar verminderen de bio-beschikbaarheid van voedingsstoffen en verhogen je behoefte aan voedingsstoffen om de synthetische toevoegingen te kunnen verwerken.

Heb je wel eens een hap genomen van een mooie, knalrode, op het oog heerlijk uitziende tomaat of aardbei, om er achter te komen dat het nergens naar smaakt? Dat komt doordat micronutrienten voor een groot deel verantwoordelijk zijn voor de smaak! Wanneer we voedingsstoffen verliezen, verliezen we de essentie van de voeding – we verliezen de ziel.

Wist je dat bijna elke handeling die eten laten ondergaan, nutrienten wegneemt? De uitzonderingen zijn bijvoorbeeld fermentatie of laten kiemen. Maar elke keer wanneer we het schillen, snijden, malen, koken, bakken, bewerken, of wat dan ook, stellen we het eten bloot aan hitte, lucht of licht; en deze drie factoren kunnen de nutrienten in voeding sterk verminderen.

Nog even over pasteuriseren: dit is een verhittingsproces van melk die de houdbaarheid verlengd. Het probleem is dat het ook de goede bacterien dood, samen met de vitaminen, mineralen en essentiele enzymen, en overige stoffen.

Rauwe melk bevat tot 60% meer B1 en B6, 100% meer B12, 30% meer B9 (folaat) en meer opneembaar calcium en fosfor. Tegelijk wordt de melk gehomogeniseerd: de melk wordt in de fabriek onder hoge druk door piepkleine gaatjes geperst zodat er kleine vetdeeltjes ontstaan die minder gemakkelijk drijven. De melk krijgt dan geen roomlaag meer. Het nadeel is dat de vetdeeltjes hun natuurlijke vorm niet meer hebben en om deze reden verteringsproblemen kunnen veroorzaken bij mensen die daarvoor gevoelig zijn.

Ons moderne eetpatroon is beladen met anti-nutrienten

Nu volgt helemaal een schokerend verhaal: planten willen niet opgegeten worden. Planten willen zich net als alle organismen voortplanten. Om zichzelf te beschermen, maken planten stoffen aan die we anti-nutrienten noemen. Deze chemische oorlogsvoering is hun verdediging tegen ‘plagen en vraat’ van bijvoorbeld insecten. Daarnaast binden de anti-nutrienten in zaden aan de mineralen en gaan ze het ontkiemen tegen. Zo kunnen de pitten van een tomaat de spijsvertering van de eter overleven en via de ontlasting ergens een plek vinden om te ontkiemen en uit te groeien tot een nieuwe tomatenplant.

Anti-nutrienten kunnen we in beperkte hoeveelheden prima verwerken, maar zoals met alles: overdaad schaadt.

Neem nu fytinezuur: dat komt veel voor in granen, bonen, noten en zaden. Weken, kiemen en fermenteren helpt fytinezuur te verlagen – maar niet te elimineren. Fytinezuur bindt de mineralen zink, ijzer, koper, calcium en magnesium en remt op deze wijze hun opname. Het nuttigen van fytinezuur-rijke voeding kan bijvoorbeeld je zink behoefte sterk verhogen – met 50% tot wel tien keer zoveel. Een groot deel van de Nederlanders krijgt dagelijks vier tot vijf keer een behoorlijke portie voedingsmiddelen met fytinezuur binnen. Dit is niet bevorderlijk voor onze gezondheid.

Daarnaast bevatten granen en bonen ook nog andere anti-nutrienten zoals lectinen (kunnen de darmwand beschadigen en ons bloed doordringen) en saponinen (werken antimicrobieel maar kunnen ook de opname van vitaminen en eiwitten remmen). Hitte (koken, stomen) vernietigt wat lectinen, maar niet alles. De snelkookpan vernietigt wel alle lectinen.

Verder hebben we bijvoorbeeld ook de anti-nutrient oxaalzuur (bindt aan calcium), die schuilt in o.a. spinazie, bieten, bonen, noten en chocolade. Dit kunnen gezonde dingen zijn, tenzij je er teveel van eet en een gevoeligheid opbouwt.

Als laatste wil ik nog sojabonen vermelden. Soja bevat zo’n beetje alle anti-nutrienten: goitrogenen, fyto-oestrogenen, fytinezuur, oxaalzuur, lectinen en trypsine-remmers. Het resultaat is dat soja bij je eten de opname van voedingsstoffen remt. Fermentatie zorgt voor een grote daling in anti-nutrienten, dus tempeh en miso zouden verstandigere keuzes kunnen zijn.

Een aantal van de gezondste voedingsbronnen, zoals boerenkool, chiazaadjes, zoete aardappels en bessen, bevatten allemaal anti-nutrienten, maar met een gezonde darmflora en voldoende afwisseling in je voeding is dat geen probleem en juist gezond.

Anti-nutrienten vermijden is onmogelijk (tenzij je als een carnivoor gaat eten). Zorg voor een grote variatie in je eten en onderzoek hoe je reageert. Elke ochtend een rauwe spinazie of boerenkool smoothie is vragen om nierstenen.

Ook pure kristalsuiker, en de vele geraffineerde soorten suiker die er op lijken, kunnen we onder de anti-nutrienten scharen. Deze suikers leveren een hoop glucose, maar geen voedingsstoffen. De verwerking van suiker vraagt veel voedingsstoffen van je lichaam en doet een aanslag op je reserves.

Vitamine D tekort bij ca. 60% van de Nederlanders

Dan hebben we nog onze dierbare vitamine D. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D voor volwassenen tot 70 jaar is 10 mcg (400 IE), maar wie haalt dit in Nederland in de koude maanden? Uit onderzoek in 2015 is gebleken dat 60% van de Nederlanders bij wie bloedonderzoek is gedaan, in de winter een vitamine D tekort heeft. Een tekort werd gedefinieerd met een vitamine D-gehalte lager dan 50 nmol/l. Echter is dit nog steeds verre van ideaal. Idealiter is de vitamine D-spiegel boven de 75 of zelfs boven de 100 nmol/l.

De ADH, in het Engels is dat de Reference Daily Intake (RDI), is definieerd als de dagelijkse inname uit voeding die voldoende is om in de behoeften te voorzien van 97.5% van de bevolking. In de behoeften voorzien, houdt in dat het aandoeningen als scheurbuik en rachitis zal voorkomen, maar houdt niet in dat je optimaal van alle nutrienten voorzien bent. De vitaminen en mineralen behoeften verschillen sterk per persoon.

In Engeland is uit hun National Diet and Nutrition Survey gebleken dat iedereen tot op zekere hoogte risico loopt op een tekort aan micronutrienten. Het onderzoek heeft ondervonden dat 60% van de ondervraagden een tekort in zink heeft en 30% een tekort aan calcium. De helft van de ondervraagden hadden een tekort aan vitamine B9 (folaat) – belangrijk om geboorteafwijkingen te voorkomen.

Kijk eens naar de statistieken van het vitaminen en mineralen onderzoek NHANES 1999-2004 in Amerika. Je ziet de percentages van de Amerikaanse bevolking die voldoende inname van de diverse nutrienten behaald. De voedingsstoffen die het minst worden ingenomen zijn vitamine A, C, D, E, folaat, magnesium, calcium en kalium.

* Vitamine D data van NHANES 2003-2006

Wat verder een vermindering kan veroorzaken van de opname van nutriënten zijn chronische darmproblemen en het slikken van medicijnen op recept. Veel mensen slikken maagzuurremmers, antihypertensiva en statines, welke de behoefte aan nutrienten in het lichaam vergroten.

Zoals je ziet, is het allemaal verre van ideaal. Er zijn vele scenario’s die een tekort bij je kunnen veroorzaken. De chronische stress van ons snelle moderne leven, met het scherm van je smartphone die je circadiaans ritme verstoort, de doorgaande deadlines voor je werk en daarnaast nog je gezinsleven, al deze dingen kunnen je behoefte voor nutriënten vergroten. Wanneer je daarnaast nog veel sport of zwaar traint, heb je natuurlijk nog meer voedingsstoffen nodig.

Supplementen zijn in onze moderne wereld dus welkom als aanvulling op onze leefstijl.

Meten = Weten

Heb jij je bloed wel eens laten onderzoeken naar tekorten? Als je dit nog nooit hebt laten doen, of als het lang geleden is, dan is een gezondheidscheck aan te raden.

Bloedonderzoek

Een standaard mineralen test in het bloed geeft geen goed beeld, omdat het lichaam altijd een vaste range heeft van essentiele mineralen als calcium, magnesium en kalium. Als je echt de diepte in wilt gaan, is het aan te raden een ortomoleculair expert in te schakelen. Als je het zelf snel wilt weten, laat dan onderstaande nutrienten in je bloed bepalen.

  • Vitamine D
  • Vitamine B6
  • Vitamine B9 (foliumzuur)
  • Vitamine B12
  • IJzer (ferritine)

Food tracking app

Je kunt ook de app Cronometer op je telefoon installeren. Met deze app kun je dagelijks je voeding bijhouden en krijg je niet alleen een overzicht van je macro’s (koolhydraten, eiwitten, vetten), maar ook van de hoeveelheid micronutrienten die je binnenkrijgt. Zo kun je een goed beeld krijgen van welke voedingsstoffen je geregeld tekort komt.

 


Bronnen

https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/chronische-aandoeningen-en-multimorbiditeit/cijfers-context/huidige-situatie#node-aantal-mensen-met-chronische-aandoening-bekend-bij-de-huisarts
https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/dietary-supplements-market
https://www.gezondheidsraad.nl/organisatie/voeding/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen
https://www.wateetnederland.nl/sites/default/files/2019-05/Factsheet_RGV_vcp_2012-2016_0.pdf

https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen/vis-en-visvetzuren
https://www.gov.uk/government/collections/national-diet-and-nutrition-survey

https://wwwn.cdc.gov/nchs/nhanes/
Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 2002

De spelers van Zeeuw&Zeeuw Feyenoord hebben deze week een masterclass in Sports Nutrition ontvangen van Valeo Lab. In het Topsportcentrum leerde het team meer over de waarde van gezonde voeding in relatie tot topsport. Hayo Venema is met zijn achtergrond als orthomoleculair therapeut een expert op het gebied van voedingsprogramma’s voor topsporters.

Hayo Venema over zijn programma Pro Nutrition for Peak Performance dat hij speciaal voor onze spelers heeft ontwikkeld: “Voeding is niet alleen brandstof; voeding voorziet ons lichaam van informatie. De juiste informatie helpt om hormonen te balanceren, om ontstekingen tegen te gaan, voor groei en ontwikkeling van cellen, voor herstel en reparatie, om het brein van energie te voorzien en scherp te houden en zeker ook om een voorsprong te behalen op de tegenstanders. Ik heb het voedingspatroon van de spelers geanalyseerd en gezien dat er genoeg ruimte is voor verbetering.”

Read more

Is ’s ochtends meteen ontbijten eigenlijk wel de beste keuze voor onze gezondheid? Sommige mensen hebben geen honger ’s ochtends vroeg. Moet je dan toch binnen een uur na het ontwaken wat eten in je mond stoppen? En moeten we voor een ochtend workout echt eerst wat gegeten hebben? Hebben we anders geen energie? De wetenschap heeft een duidelijke positie aangenomen.

We leven in een moderne samenleving waarin we in de bevoorrechte positie verkeren dat we ervoor kunnen kiezen om (A) niet te eten wanneer er wel calorieën voorradig zijn (en zo onze evolutionaire overlevingsmechanismen negeren) en dan ook nog (B) energie te gaan verbranden door te bewegen, terwijl ons lichaam het liefst energie conserveert om zo lang mogelijk te kunnen overleven. Maar waarom zouden we dat doen? Lees verder om alles hierover te weten te komen.

Read more